Z powodu częstego występowania osteoporozy suplementacja wapnia jest szeroko stosowana u osób w starszym wieku. Badania obserwacyjne wskazują, że suplementacja wapnia może zapobiegać rozwojowi miażdżycy. Wiadomo jednak, że stosowanie preparatów wapnia nasila uwapnienie naczyń oraz zwiększa śmiertelność chorych z niewydolnością nerek. Istnieją też dane wskazujące na to, że suplementacja wapnia u kobiet może się wiązać ze zwiększoną częstością występowania zawału serca i innych niekorzystnych zdarzeń sercowo-naczyniowych.
Wskazane jest zatem, by dostarczać wapń do organizmu z pożywieniem. W polskiej diecie najbogatszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Wielu ludzi unika mleka z powodu zawartego w nim tłuszczu, który może przyśpieszać rozwój chorób serca. Chude 1% mleko i ubogotłuszczowe przetwory mleczne są bezpieczne i zawierają dużo wapnia. Ludziom cierpiącym na nietolerancję mleka i przetworów mlecznych z powodu niedoboru laktazy można zalecać spożywanie mleka wzbogaconego w laktazę albo jogurtu. Inne pokarmy zawierają mniej wapnia, chociaż dość znaczna ilość tego składnika występuje w konserwach łososia i sardynek, zwłaszcza jeżeli są spożywane z ośćmi. W zielonych warzywach (brokuły, szpinak, soja, fasola) zawartość wapnia jest znacznie mniejsza niż w pokarmach mlecznych, a ponadto jest on gorzej przyswajany przez organizm.
Zalecane spożycie wapnia dla ludzi dorosłych wynosi 1000 mg/dzień. Dla młodzieży i osób powyżej 50 roku życia ilość ta powinna być nieco wyższa – 1300 mg/dzień. Sportowcy powinni spożywać jeszcze więcej wapnia, bo aż do ok. 1700 mg/dzień. Można się także spotkać z danymi mówiącymi o spożyciu wapnia na poziomie 2000-4500 mg/dzień. Zwiększone zalecenia dla sportowców wynikają z dużych strat wapnia podczas treningów.
U kobiet w ciąży następuje zwiększona efektywność wchłaniania wapnia, natomiast u kobiet karmiących obserwuje się wzrost utraty wapnia z kości, na którą nie ma wpływu zwiększenie jego spożycia z dietą. Dlatego zalecania na wapń są takie same, jak dla kobiet niekarmiących.
Dobrymi źródłami wapnia są:
- szklanka mleka: 240 mg
- jogurt naturalny 150 g: 250 mg
- średni plaster sera żółtego 15 g: 120 mg
- trójkącik serka topionego 25 g: 90 mg
- serek wiejski 200g: 180 mg
- plaster sera pleśniowego brie 20 g: 37 mg
- gałka loda śmietankowego 50 g: 60 mg
- porcja sardynek 80 g: 260 mg
A teraz pora obalić mit dotyczący białego sera. Zawartość wapnia jest w nim bardzo niska, dlatego nie możemy traktować go jak źródło. Plasterek sera białego (30g) zawiera jedynie 30 mg wapnia. Jeżeli przeliczymy te zawartości na 100 g produktu, okazuje się, że ser biały zawiera 8 razy mniej wapnia niż ser żółty.
Objawy niedoboru wapnia
Niewielki niedobór wapnia objawia się skurczami mięśni, bólami w stawach, mrowieniem i drętwieniem kończyn oraz zwolnieniem tętna. Późniejsze objawy to szybko powstające ubytki w uzębieniu, zaburzenia snu, czasem nawet krwotoki, np. z nosa.
Gdy niedobór wapnia jest poważny, może wystąpić utykanie i trudności w chodzeniu, stany lękowe, częste złamania kości, u dzieci zaburzenia wzrostu i utrata zębów.
Zmniejszony poziom wapnia w surowicy krwi (hipokalcemia) pojawia się w zaburzeniach syntezy parathormonu – hormonu przytarczyc, w niedoborze witaminy D i magnezu, przy upośledzeniu wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego, przy nadmiernym odkładaniu się pierwiastka w tkankach, zbyt dużym wydalaniu wapnia z moczem.
Objawy nadmiaru wapnia
Sygnałem zbyt wysokiego poziomu wapnia są zaparcia, nudności, brak apetytu. Może to prowadzić do powstawania kamieni nerkowych oraz obniżenia wchłaniania cynku i żelaza. Zwiększone stężenie wapnia pojawia się przy nadmiernym wchłanianiu go z przewodu pokarmowego, zbyt dużym uwalnianiu tego pierwiastka z kości, na skutek niewielkiego wydalania wapnia z moczem.
